기분좋은 봄나들이를 위한 영양가 있고 저렴한 음식 3가지 "도시락"

 따스한 봄바람이 불어오자 여기저기서 봄의 소리가 들린다. 얼어붙은 땅이 풀리면서 등산객이 늘어나는데, 등산을 처음 시작하는 등산객들의 가장 큰 고민 중 하나는 정산에서 먹을 맛있는 도시락 메뉴다.

실제로 산에 자주 가는 사람들을 보면 등산가방을 가득 담아 다양한 메뉴를 준비하고 있다. 많은 산행을 하며 쌓은 노하우가 담긴 도시락은 간단한 야채와 과일부터 푸짐한 고기까지 다양한 종류와 레시피로 나온다. 쾌적한 분위기에서 정상에서 먹는 도시락은 어떤 메뉴와도 잘 어울린다. 화창한 날의 봄은 설렙니다. 등산하면서 먹기 좋은 영양 만점의 도시락 메뉴를 살펴보자.

 

▲ 등산 환경에서 에너지를 보충할 수 있는 간식 '넛츠'

하이킹은 칼로리를 많이 소모하는 운동입니다. 중간에 물이나 간식을 섭취하지 않으면 피로나 저혈당으로 인해 어지러움이 발생할 수 있습니다. 따라서 중간에 먹을 수 있는 간식을 준비하는 것이 필수적입니다. 견과류는 하이킹에 적합하고 휴대가 간편하며 칼로리를 채울 수 있는 훌륭한 영양 간식입니다. 포만감을 주어 소량을 먹어도 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 또한 포화 지방 함량이 낮고 불포화 지방의 80~90%가 몸에 좋습니다. 하루 30g을 규칙적으로 섭취하면 뇌 발달, 노화 방지, 치매, 심혈관 질환 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

• 견과류가 듬뿍 들어간 영양 가득한 단호박 샐러드

재료 = 큰 호박 1개, 견과류(호두, 블루베리, 아몬드, 캐슈 등) 100g, 천연 요구르트 100g, 꿀 1큰술, 옥수수 통조림 등

1. 단호박은 반으로 잘라 씨를 제거한 후 적당한 크기로 썰어 찐다.

2. 견과류는 먹기 좋게 썰어서 기호에 따라 통조림으로 준비한다.

3. 단호박이 익으면 껍질을 벗기고 뜨거울 때 숟가락으로 으깬다.

4. 단호박 퓌레에 요구르트 2~3큰술을 넣고 단맛이 부족하면 꿀을 넣어 조절한다.

5. 다진 견과류와 옥수수를 넣고 섞는다.

6. 단호박은 기호에 따라 고구마나 감자로 대체 가능합니다.

 

▲ 잃어버린 맛을 살리는 제철 음식 '꼬막'

11월부터 3월까지가 제철인 꼬막은 영양이 풍부한 제철 음식으로 이 시기에 먹으면 허약한 입맛을 돋운다. 바퀴벌레는 필수 아미노산이 풍부하고 단백질이 많아 성장기 어린이와 노약자에게 좋은 식품으로 꼽힌다. 또한 미네랄이 풍부하고 생선과 달리 글리코겐을 함유하고 있어 단맛이 난다. 또한 타우린이 많이 함유되어 있어 담석 용해, 간 해독, 체내 콜레스테롤 저하, 심장 기능 개선에 도움이 되므로 과음자에게 좋습니다.. 일반적으로 꼬막은 살짝 익혀서 고추장이나 양념에 찍어 반찬으로 먹으며, 무, 비빔밥, 전, 볶음밥, 밥 등 다양하게 활용된다.

• 다양한 야채와 함께 먹는 고소한 '꼬막전'

재료 = 꼬막 100g, 팬케이크 가루 5큰술, 계란 1개, 야채(양파, 부추, 고추 등) 약간, 식용유

1. 물이 끓어오르고 거품이 하나 둘 올라오면 마른 껍질을 넣고 끓인다.

2. 한쪽으로 휘젓고 2~3분간 끓이다가 과육을 껍질을 벗기고 1cm 길이로 썬다.

3. 양파, 대파, 고추는 곱게 다진다.

4. 팬케이크 가루와 삶은 달걀, 야채를 넣고 섞는다.

5. 껍질은 간이 된 것을 감안하여 너무 짜지 않게 간을 한다.

6. 프라이팬에 기름을 두르고 반죽을 하나씩 떼어 양면이 노릇노릇해질 때까지 볶는다.

 

▲ 겨울에 비타민을 보충해주는 채소 시금치

바람과 눈 아래 얼어붙은 땅에서 자라는 겨울 시금치는 엽록소와 각종 비타민을 가장 많이 함유하고 있는 채소입니다. 채소 중 비타민 A 함량이 가장 높은데, 데친 시금치는 비타민 C가 토마토의 2.2배, 비타민 E가 유채의 2배에 달한다.

폐암을 예방하는 엽산이 많이 함유되어 있어 엽산의 활성을 좋게 하는 비타민 B12가 많이 함유된 간, 청어, 조개, 치즈 등과 함께 먹으면 좋다. 시금치의 옥살산과 칼슘(Ca)이 결합하여 결석을 형성하지만 매일 섭취해도 신장 결석이 발생하지는 않습니다. 그러나 이미 결석이 있는 사람은 복용을 삼가는 것이 좋습니다.

• 찬밥과 남은 반찬으로 간편하게 만드는 '멸치 시금치 주먹밥'

재료 = 시금치 1줌, 멸치 볶음 1줌, 찬밥 2 공기, 다진 당근 약간, 참기름, 통깨 등

1. 멸치와 시금치를 볶는다.

2. 멸치, 시금치, 당근은 곱게 다져 준비한다.

3. 찬 밥을 전자레인지에 30초 정도 데우고 준비한 재료를 섞어주세요.

4. 참기름 참깨를 넣고 버무려 간을 맞춘다. 밑반찬은 간을 하기 때문에 소금은 생략합니다.

5. 쌀 적당량을 손에 들고 동그랗게 빚는다.