건강과 맛을 모두 잡자! 쉽고 저렴한 2가지 채식 식단

 식물성 식단은 지구를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 실제로 물, 에너지 및 토지와 같은 자원이 덜 필요하고 온실 가스가 적게 발생합니다. 또 다른 연구에서는 붉은 고기가 많이 함유된 식단과 채식주의 식단에서 배출되는 양이 5배 더 많다는 사실을 발견했습니다.

다학문적인 과학자 그룹인 EAT-Lancet Commission on Food, Planet and Health는 2050년까지 전 세계 100억 명의 사람들이 건강을 유지해야 하는 식단 유형에 대해 설명했습니다. 우리가 먹는 과일, 야채 및 견과류는 붉은 고기와 설탕의 소비를 50% 이상 줄입니다.

지난 25일 미국 건강정보 사이트 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)에는 쉽고 저렴한 채식 레시피 2가지를 소개했습니다.

 

쉽고 저렴한 2가지 채식 식단

 

• 프리타타

냉동 야채로 이 레시피를 만드는 것이 좋습니다. 2~3인이 저녁식사로 먹기에 충분한 양이고, 사이드 샐러드를 곁들여도 좋습니다.

재료:

잘게 썬 양파 1/2개

잘게 썰거나 잘게 썬 빨강 및 녹색 피망 1컵

시금치 또는 잎채소 4컵(얼린 경우 1컵)

올리브유 또는 카놀라유 1큰술

마늘 가루 1/4작은술

검은 후추 1/4작은술

1/2 tsp 말린 오레가노 또는 바질 (다진 허브 2 tbsp를 사용할 수도 있습니다) 계란 4개

 

조리하는 방법:

1. 중간 크기의 프라이팬을 중불에 놓고 기름이 광택이 날 때까지 가열합니다.

2. 양파를 넣고 부드러워질 때까지 볶습니다.

3. 붉은 고추를 넣고 양파와 후추가 부드러워지고 갈색이 될 때까지 볶습니다.

4. 시금치를 넣고 시금치가 시들거나 뜨거워질 때까지 볶습니다.

5. 볼에 계란을 깨서 넣고 포크로 노랗고 거품이 날 때까지 치십시오.

6. 구운 야채 위에 계란을 붓고 불을 낮추고 팬을 덮습니다.

7. 팬을 중앙에서 여러 번 흔들어 계란이 고루 배어 붙지 않도록 합니다.

8. 3~4분 후 계란이 익었는지 확인하세요.

9. 프리타타를 접시에 담고 피자처럼 얇게 썹니다.

 

• 타코

이 조리법은 6 명의 어린이에게 충분합니다.

 

재료:

무염 검은콩 1캔(약 400g)

1 캔 무염 옥수수

2명의 변호사

얇게 썬 붉은 피망 1개

레몬즙 1큰술

1 컵 살사

강판 체다 치즈

1/2 컵 플레인 그릭 요구르트

호박씨 1/2컵(호박씨)

그린 올리브 1/2컵

옥수수 토르티야 8~12개

 

조리하는 방법:

1. 아보카도를 사각으로 자르고 레몬즙을 살짝 버무립니다.

2. 콩을 전자레인지나 스토브에 넣고 가열하여 저어줍니다.

3. 토르티야를 전자레인지에 30초 데우세요.

4. 토르티야에 기호에 따라 재료를 넣어 타코를 만듭니다.